孩子们在暑假容易过于放松，饮食上也开始随性起来，加上炎热的天气会让人食欲不振，该如何调整饮食作息，给孩子们一个健康美好的暑假呢？

　　虽然刚刚立秋，但暑假才过了一半。一手抓工作一手抓下一代的各位“熊孩子”的家长们，该如何在炎热的天气和忙碌的上班日里给孩子们一个健康美好的暑假呢？

　　充电：睡前来杯温牛奶

　　还记得我们以前放暑假的时候也总是一到晚上双眼就炯炯有神，刷剧玩游戏昏天暗地，深夜了才勉强在爸妈的呵斥声中睡去，而当太阳已不只上了三竿的时候仍旧蒙头大睡。但是直到工作以后了解了加班的疲惫才明白，一个规律的作息是多么的重要。

　　睡眠要充足和规律，天天过美国时间的任性作息可不行。当然，培养孩子的睡眠习惯也要有技巧，比如白天鼓励或陪伴孩子做运动，而不是瘫在沙发上保持着伤害腰颈椎的“葛优躺”姿势。此外，还可以睡前来杯温牛奶帮助睡眠。

　　一般来说，小学生每天的睡眠时间需要达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。至于大学生，也要保持8小时左右的睡眠。还要记得早睡早起，合理安排一天的时间，暑假是给自己“充电”的好机会，试着享受自己每天一点点的蜕变吧。

　　三餐：君子爱食，食之有道

　　孩子们平时上学的时候相对压力会比较大，所以很容易在暑假就过于放松。饮食上也开始随性起来，加上炎热的天气会让人食欲不振，三餐因此很难保证。但是孩子们正是长身体的时候，优质的一日三餐一个都不能少。

　　早、中、晚餐的能量和营养素供给，分别占全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%。平均每天摄入食物至少12种以上，每周25种以上。每天的吃饭时间要相对固定。学龄期孩子们的消化系统较弱，所以在选取食材和制作方法的选择方面要以容易消化吸收为主。

　　每天的膳食应包括下面几类食物：

　　谷薯类：每天250克-400克。

　　蔬菜水果类：新鲜蔬菜每天300克-500克，深色蔬菜占一半，每天200-350克新鲜水果。

　　畜禽鱼蛋奶类：每天至少应喝300毫升牛奶，每天吃鱼禽蛋和瘦肉总量120克-200克。

　　大豆坚果类：经常吃豆制品，相当于每天吃大豆25克以上。适量吃坚果。

　　其他类：每天烹调油25克，每天食盐量应不过5克。

　　早餐：早餐的营养一定要充足。建议一顿早餐至少包括以下几类食物：谷薯类：如馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、玉米粥、燕麦片、面条等；肉类和蛋类：如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶类及豆类：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐丝等；新鲜蔬菜类：如拌黄瓜、萝卜片、煮花生、西红柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

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